Rozwój chorób metabolicznych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 jest konsekwencją przyjmowania nadmiernych ilości niezdrowego jedzenia. Zmiana stylu życia to najlepsza inwestycja we własne zdrowie. Od czego zacząć wprowadzanie właściwych nawyków żywieniowych?
Co szkodzi Twojemu zdrowiu?
Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych należy rozpocząć od eliminacji produktów oraz zmiany pewnych zwyczajów związanych z jedzeniem, które mogą potencjalnie zaszkodzić organizmowi. Dobrą praktyką będzie prowadzenie tzw. dzienniczka żywieniowego, czyli notowanie pór, rodzaju i ilości spożytych posiłków. Będzie nam wówczas dużo łatwiej obiektywnie ocenić, jak wygląda nasz dotychczasowy sposób odżywiania.
Do najczęściej popełnianych błędów żywieniowych należą:
- Nadmierne spożycie kalorii.
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, ile wynosi ich indywidualne zapotrzebowanie na energię. Spontaniczne sięganie po produkty spożywcze, czy nakładanie dużych porcji na talerz lub dodatkowy deser, powodują, że przyjmujemy więcej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. Jeżeli jednocześnie mamy niską aktywność fizyczna, dochodzi do magazynowania nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej.
W celu ustalenia kaloryczności swojego jadłospisu warto skorzystać z kalkulatora kalorii, który wskaże nasze podstawowe zapotrzebowanie na energię.
- Spożywanie przetworzonego jedzenia.
Szybkie tempo życia wymusza na nas sięganie po proste rozwiązania. Nie zawsze będą one służyły naszemu zdrowiu. Kupowanie gotowych dań, zupek instant, wysokokalorycznych słodkich lub słonych przekąsek, czy produktów głębokiego mrożenia typu pizza będą powodować przybieranie nadmiernych kilogramów.
- Brak regularnych posiłków.
Dużym błędem jest pomijanie śniadań i spożywanie większej części puli kalorii w drugiej części dnia. Pierwszy posiłek zapewnia nam dawkę energii do pracy mózgu i zapewnia odpowiedni poziom glukozy we krwi, przez co nie dochodzi do napadów głodu i podjadania. Spożywanie późnego obiadu lub obfite kolacje serwowane tuż przed snem będą zaburzać regenerację i utrudniać zasypianie.
- Picie słodzonych napojów.
Słodkie napoje gazowane dostarczają duże ilości cukrów prostych, a co za tym idzie pustych kalorii, które będą powodować tycie. Np. półlitrowa butelka coli zawiera prawie 200 kcal.
Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?
Zmiany należy wprowadzać stopniowo i dać sobie bufor, na ewentualne odstępstwa od zdrowej diety. Zbyt wiele restrykcji i ograniczeń będzie miało negatywny wpływ na psychikę, co prowadzi do frustracji i obniżenia motywacji do utrzymania założeń planu dietetycznego. Warto podkreślić, że wiele potraw ma swoje zdrowsze odpowiedniki, a przepisy na popularne dania typu fast food można dowolnie modyfikować.
Jakie nawyki wprowadzić, by zacząć zdrowo się odżywiać?
- Jedz więcej warzyw i owoców.
Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i minerałów oraz bioaktywnych substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy, który wspiera funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
- Rozpocznij dzień od pożywnego śniadania.
Pierwszy posiłek spożywany w ciągu dnia ma na celu dostarczenie energii po okresie nocnego postu. Dzięki temu będziemy w stanie utrzymywać koncentrację i skupienie w trakcie wykonywania codziennych obowiązków.
- Zadbaj o źródła białka w diecie.
Białko pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Z białek zbudowane są mięśnie, hormony i enzymy. Warto podkreślić, że odpowiednia podaż protein będzie wpływać na proces redukcji masy ciała, zapewniając uczucie sytości.
- Postaw na węglowodany złożone.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym takie jak pieczywo z pełnego ziarna, kasze, ryż brązowy zapewnią stały poziom energii i chronią organizm przed skokami glukozy we krwi.
- Wprowadź zdrowe tłuszcze.
Nienasycone kwasy tłuszczowe będą wpływać na poprawę profilu lipidowego. Szczególnie kwasy z rodziny omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, muszą zostać dostarczone wraz z dietą. W jadłospisie nie może zabraknąć oliwy z oliwek, awokado, olejów roślinnych z pierwszego tłoczenia i tłustych ryb morskich.
- Pij wodę.
Właściwe nawodnienie organizmu to element zdrowej diety. Bardzo często pragnienie jest mylone z uczuciem głodu. Warto zastąpić słodkie napoje, czy soki czystą wodą mineralną.
Komentarze (0)